Янги рецептлар

Чӣ тавр аз Freshman 15 канорагирӣ кардан (слайдшоу)

Чӣ тавр аз Freshman 15 канорагирӣ кардан (слайдшоу)

Агар шумо тирамоҳ ба коллеҷ равед, шумо намехоҳед ин маслиҳатҳои олиро аз даст надиҳед

iStock/Thinkstock

Беҳтарин чизе, ки шумо барои бадани худ мекунед, ин муқаррар кардани ҷадвали хӯрок аст, то бадани шумо метавонад ба макон ва ҷадвали нав мутобиқ шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо наҳорӣ мехӯред ва кӯшиш кунед, ки ҳар 4-5 соат бихӯред.

Аз рӯи ҷадвал бихӯред

iStock/Thinkstock

Беҳтарин чизе, ки шумо барои бадани худ мекунед, ин муқаррар кардани ҷадвали хӯрок аст, то бадани шумо метавонад ба макон ва ҷадвали нав мутобиқ шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо наҳорӣ мехӯред ва кӯшиш кунед, ки ҳар 4-5 соат бихӯред.

Нӯшидани машруботро бас кунед

Фузия/Thinkstock

Алкогол қанди моеъ аст. Ин аслан душмани ашаддии шумо дар кӯшиши нигоҳ доштани вазни худ ва лаззат бурдан аз коллеҷ аст. Агар шумо синну сол дошта бошед ва нӯшиданро интихоб кунед, ба моеъҳои шаффоф ва миксерҳои бе калория пайваст шавед.

Дер хӯрданро бас кунед

Ҳамера/Thinkstock

Махсусан, пас аз соати 7 бегоҳ хӯрок хӯрданро бас кунед. Хӯрдани шабона шакли шуморо вайрон мекунад. Агар шумо дер омадан хоҳед ва чизе хӯред, мева ё чанд буридаи туркро интихоб кунед. Шояд як каф чормағз ё чӯбчаи панири бе фарбеҳ. Барои пешгирии афзоиши вазн ба калорияҳои кам ва протеин бой бой шавед.

Ғизои номатлубро дар хобгоҳи худ нигоҳ надоред

Vision/Thinkstock

Агар шумо онро бинед, шумо мехоҳед онро бихӯред. Пас чаро партовҳоро дар хонаи хобатон нигоҳ доред? Ба ҷои ин, чормағзҳои намакнашуда, равғани бодом, иловарои себ, туркия, йогурт, панир, косибӣ ва дигар имконоти солимро нигоҳ доред, то шуморо дар давоми рӯз сер ва қувват бахшад.

Тайёр кардан

iStock/Thinkstock

Варзишгоҳ барои баъзе донишҷӯёни коллеҷ ройгон аст. Озод! Таҷҳизоти толори варзишӣ, дарсҳои фитнес, омӯзиш, варзиши беруна - ҳамааш ройгон барои шумо дастрас аст. Аз ин истифода баред ва як дӯсти машқ пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 30-50 дақиқа машқ кунед ва шумо хуб меравед.

Ҳар ҳафта худро тарозу кунед

iStock/Thinkstock

Тарозуи худ метавонад даҳшатнок бошад. Дидани тағирот дар миқёс метавонад шуморо ҳавасмандӣ аз даст диҳад ё вазни зиёдатӣ кунад. Аз ин рӯ, ба ҷои он ки ҳар рӯз худро баркашед, як ҳафта тарозуро интихоб кунед, то дар роҳ бимонед ва дастатонро дар бадани худ нигоҳ доред.

Газак оқилтар

iStock/Thinkstock

Хӯрокҳои калони калориядорро бо газакҳои оддӣ ва аз протеин бой иваз кунед. Муште бодом бо як пораи мева, йогурти юнонӣ ё шояд як панири косибӣ. Хӯрокҳои каммасрафи калорияӣ имконияти нигоҳ доштани вазни худро беҳтар мекунанд.

Хоб

Vision/Thinkstock

Агар шумо ҳадди аққал ҳафт соат хоб накунед, шумо худро дар минтақаи хатарнок мегузоред, то вазн гиред ва ҳангоми кор кардан ва хӯрдани дуруст аз дастаки худ парвоз кунед. Ахлоқи ҳикоя? Хоб! Ин барои шумо хуб аст.

Бештар об нӯшед

Тасвирҳо/Thinkstock

Ҳамеша дар назди кампус як шишаи обро бо худ дошта бошед. Гидрат барои энергия, барои нигоҳ доштани диққат ва нигоҳ доштани вазн. Нигоҳ доштани дурусти гидратсияи бадан ба шумо кӯмак мекунад, ки курси 15 -ро хомӯш кунед ва ҳавасманд бошед.

Дар ҳама ҷо сайр кунед

iStock/Thinkstock

Беҳтарин қисми дар шаҳраки донишҷӯӣ будан, қодир будан дар ҳама ҷо гаштан аст. Ҷиддӣ, ҳама чизе, ки ба рӯзи шумо вобаста аст, дар масофаи пиёда аст. Ҳамин тавр, ба ҷои савор шудан ё бо як дӯсти худ савор шудан, дар як рӯз 15-30 дақиқа вақтро ҷамъ карда, андешаҳои худро ҷамъ кунед ва ба синфи худ равед ё хӯроки нисфирӯзиро бо як дӯсти худ сарф кунед.


Чӣ гуна бояд дар коллеҷ солим бихӯред: 15 маслиҳат оид ба канорагирӣ аз курси якум 15

Бо интихоби гуногуне, ки аз ҷониби нақшаҳои хӯроки коллеҷ мавҷуданд, ҳангоми истифодаи парҳези солим аз ҳама беҳтар истифода бурдани пешниҳодҳои қаҳвахона ва rsquos душвор буда метавонад. Кристен Чулада, диетологи кампус барои Донишгоҳи Ҷанубии Ню Ҳемпшир (SNHU), кор мекунад, то ба донишҷӯён ҳар рӯз ин мушкилотро паси сар кунад ва баъзе маслиҳатҳоро оид ба тарзи хӯрдани солим дар коллеҷ, пешгирӣ аз & ldquofreshman 15. & rdquo

  1. "Freshman 15" -ро дубора баррасӣ кунед: Гарчанде ки ин дуруст аст, ки донишҷӯён ҳангоми ба коллеҷ рафтан баъзан вазн мегиранд, аммо ин тағиротро комилан ба тарзи ҳаёти кампус вобаста карда наметавонанд, ки воқеан чӣ рӯй дода истодааст. "Ҷисми инсон бояд тағир ёбад ва аксар вақт дар синни 17-18 солагӣ донишҷӯён ҳанӯз меафзоянд" гуфт Чулада.
  2. Ба ғизоҳои энергетикӣ равед: Омӯхтани доираи имконоти пешниҳодкардаи толори ошхонаи шумо хуб аст, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дар таркиби шумо 4 маводи ғизоии муҳим мавҷуд аст: карбогидратҳо ва равғанҳои солим, сафеда ва нах, гуфт Чулада. Инҳо маводи ғизоӣ мебошанд, ки ба шумо дар давоми тамоми рӯз худро пуррагӣ эҳсос мекунанд ва ниёз ба газакҳоро маҳдуд мекунанд
  3. Гуногунро ҷустуҷӯ кунед: Гарчанде ки интихоби васеи имконоти озуқаворӣ метавонад хӯрдани солимро душвор созад, он инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои қаблан чашидаашонро нахӯред. Кӯшиши хӯрокҳои нав метавонад дари ошхонаҳои навро боз кунад, ки метавонанд хӯроки шуморо ҷолибтар кунанд.
  4. Аз он чӣ мехӯред, лаззат баред: Барои самаранок будан парҳезҳо бояд дилгиркунанда набошанд, аз ин рӯ эҳсос накунед, ки шумо бояд аз мазза даст кашед, то бадани худро хуб табобат кунед. Ба ҷои хӯрдани брокколи хом, ки ман шахсан фикр намекунам, таъми он хеле хуб аст, кӯшиш кунед, ки қурбонии сабзавоти бирёншударо гиред, & rdquo Чулада гуфт.
  5. Дар бамеъёр бихӯред: Назорати қисмҳо як одати бузургест, ки метавонад ба шумо дар идоракунии истеъмоли маводи ғизоии худ кумак кунад. Агар ба шумо дар фаҳмидани он, ки андозаи мувофиқи хидмат чист, кӯмак лозим аст, аз Институти Миллии Тандурустӣ Корти Андозаи Хизматро тафтиш кунед.
  6. Дар бораи Нақшаи хӯроки худ маълумот гиред: На ҳама нақшаҳои хӯроки коллеҷ яксонанд. Байни долларҳои хӯрокхӯрӣ ва хӯроки собит фарқияти калон вуҷуд дорад (баъзе намудҳои нақшаҳои хӯрокхӯрӣ, ки аксар вақт дар коллеҷҳо дида мешаванд), бинобар ин пеш аз интихоби интихоб ба он чизе, ки шумо ба қайд гирифтаед, санҷед. Яке метавонад ба мувозинати парҳези шумо нисбат ба дигараш мусоидтар бошад.
  7. Ба худ иҷозат диҳед, ки баъзе хӯрокҳои фиребгарона дошта бошед: Кӯшиши нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ҳангоми таҳсил дар коллеҷ маънои онро надорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ газак ё хӯроки носолим дошта наметавонед. & ldquoDon & rsquot аз хӯрокҳои дӯстдоштаатон тарсед. Ба ҷои маҳдуд кардани онҳо ба хотири саломатӣ аз онҳо ба қадри кофӣ лаззат баред, & rdquo гуфт Чулада.
  8. Об бинӯшед: Шумо метавонед бо нӯшидани нӯшокиҳои хушбӯй ва хӯрдани мева ва сабзавот ба парҳези худ об ворид кунед, аммо ҳоло ҳам як идеяи хуб аст, ки ҳангоми гузаштани рӯз пур кардани шишаи обатонро идома диҳед. Мехоҳед каме мазза дошта бошед? Иловаи лимуи лимӯ ё баргҳои наъно.
  9. Аз партофтани хӯрок даст кашед: Гузаштан аз хӯрок осон аст, то барои ҳама чизҳое, ки ба шумо лозим аст, мувофиқат кунед. Он & rsquos инчунин яке аз бадтарин қарорҳое, ки шумо метавонед қабул кунед. Ҳатто агар шумо субҳона хӯрда бошед ва нисфирӯзӣ худро хуб ҳис кунед, надоштани хӯроки нисфирӯзӣ метавонад дар нимаи дуюми рӯз ба садамаи сахт оварда расонад.
  10. Машқ карданро фаромӯш накунед: Парҳез ва машқ омили ғолиб дар мавриди нигоҳ доштани вазни солим мебошанд. & LdquoМанбаи бузургтарини ман ин пайдо кардани шакли ҳаракатест, ки аз он воқеан лаззат мебаред & ndash ин чизест, ки шуморо рӯҳбаланд мекунад, & rdquo гуфт Чулада.
  11. Хоби ба шумо лозимро гиред: Ҷузъи калидии тарзи ҳаёти солим дар коллеҷ ин хоби хуб ва хоби rsquos аст. Донишҷӯёни & ldquoCollege бояд ҳар шаб 7-9 соат вақт гиранд, мутаассифона, ман инро хеле кам мебинам
  12. Нақша кунед, ки хӯроки шом сӯзишворӣ шавад: Агар шумо медонед, ки шумо & rsquore бояд барои анҷом додани коратон дер бимонед, пас боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хӯроки серғизо доред, то шуморо идома диҳад. Чулада гуфт, ки ба ҷои фармоиш додани пицца, омехтаи меваи чормағз ё гумусро бо сабзавоти хом ва крекерҳои гандумӣ гиред.
  13. Роҳҳои идоракунии стрессро пайдо кунед: Қабули қарорҳои нодурусти ғизоӣ ё хоби нопурра метавонад боиси баланд шудани гормонҳои стресс дар системаи шумо гардад, гуфт Чулада. Муҳим аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо нақшаи мубориза бо таъсири онро ба саломатии шумо доред. Риояи парҳези оқилона ва амалияи рафтори солим метавонад баданро дар ҳолати хуби ҷисмонӣ нигоҳ дорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба бори курсии худ диққат диҳед.
  14. Захираҳои худро истифода баред: Агар шумо & rsquore ба интернет муроҷиат кунед, то дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр дар давоми солҳои коллеҷ оқилона хӯрок хӯрдан ва солим мондан лозим аст, баъзе захираҳои муфид барои муроҷиат кардан мавҷуданд. Вебсайти www.Mindftl.Sodexo.com аз рецептҳо, мақолаҳо ва машқҳои солим барои дастрасии донишҷӯён пур аст, & rdquo Чулада гуфт. Боз як манбаи бузург ин саҳифаи Академияи ғизо ва парҳез аст, www.eatright.org, ки бисёр маслиҳатҳои аз ҷониби тадқиқот дастгирӣшавандаро оид ба ғизо дастгирӣ мекунад. & rdquo
  15. Барномаҳои аз ҷониби мактаби шумо пешниҳодшударо ҷустуҷӯ кунед: Коллеҷҳо одатан барномаҳое доранд, ки ба донишҷӯён дар бораи ғизо маълумот додан ва ҳадафҳои саломатии худро идора кардан кӯмак мекунанд. Онҳо метавонанд як диетолог дошта бошанд, ба монанди Чулада, ки шумо метавонед барои роҳнамоӣ ба он муроҷиат кунед. Инчунин бубинед, ки оё гурӯҳҳои дастгирӣ вуҷуд доранд, ки мунтазам вохӯранд, агар шумо & rsquore дар бораи чӣ гуна аз даст додани вазн часпида бошед ё стратегияҳоро ба мисли ёфтани хӯрокҳои солим дар коллеҷ бо худ дошта бошед.

Сара А.Эсли '12 '18G нависанда ва стратегияи мундариҷа аст. Бо вай дар Twitter ё LinkedIn тамос гиред.


ДАР МИЁНА ХАРИДАН ВА ҚАДАМ НАМУДАН!

Аксар вақт, ҳамсояи шумо ё ҳатто хонаи хобгоҳ ё хонаи истиқоматӣ тарозу дорад. Ҳеҷ гоҳ бо миқёс дучор шудан ғайриимкон аст. (Эзоҳи тарафӣ: агар хонаи хобгоҳ ё хонаи шумо дар миқёси ҷомеа бошад, инро хонданро бас кунед ва ба ман тавассути почтаи электронӣ фиристед: [email protected]). Дар ҳоле ки мо наметавонем дигаронро аз харид боздорем ва вобаста ба тарозу, мо метавонем интихоб кунем, ки худамон ба он қадам надиҳем. Мо метавонем арзиши худро муайян кунем, ки мо ҳамчун шахсият ҳастем, на бо вазни мо.

Коллеҷ вақти он аст, ки худро пайдо кунед, чизҳои навро санҷед, бо одамони нав вохӯред ва ҳа, бевақтии шаб хӯрок хӯред ва пиво нӯшед. Ман ҳеҷ касро намешиносам, ки ҳаваси худро кашф карда бошад ё бо истодан дар миқёси ҳаммом дӯстони нав пайдо кунад ва ба ман бовар кунед, ман кӯшиш кардам.

Ба ҳамаи донишҷӯёни коллеҷ, хусусан ба шумо хонандагони нав:

ҲАЁТИ ЗИНДА. Ҳаёти худро зинда кунед. Ин вақти шумост. Он аҷиб, душвор, душвор, истерикӣ ва пур аз саргузаштҳои нав хоҳад буд. Шумо наметавонед ҳаётро бо изтироб/васвоси доимӣ дар бораи шумораи миқёс пурра таҷриба кунед. Ва агар шумо ягон намуди изтиробро аз сар гузаронед – бо касе сӯҳбат кунед. Мактаби шумо дар шаҳраки донишҷӯён маркази машваратӣ дорад. Боз ҳам ба ман паёми электронӣ фиристед ва ман ба шумо дар пайвастани сокинони маҳаллӣ дар минтақаи шумо кумак мекунам. Ман бисёр таҷрибаи коллеҷамро ба ихтилоли хӯрдани худ гум кардам ва ман ҳар кори аз дастам меомадаро мекунам, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳам ин корро накунед ’

Новобаста аз он ки шумо исёнгар, паланг, пошнаи қатрон, бульдог, агги, як қисми Гургпак ё худо аз Гатор, Иблиси кабуд ё ролл (TK … дар ҳақиқат нест), ман дар ин ҷо барои шумо ҳастам. Ту танҳо нести.

Аз миқёс биравед ва бигзоред, ки соли аввали таҳсил дар бораи шумо бошад, на вазни шумо.


Роҳҳои мубориза бо 'Freshman 15'

7 сентябри соли 2000 - Хонаҳои нав, курсҳои нав, дӯстони нав, сатҳи нави стресс ва ғизои фаровон. Тааҷҷубовар нест, ки коршиносон мегӯянд, ки донишҷӯёни коллеҷ аксар вақт вазн мегиранд ё он чизеро, ки маъмулан бо номи "даҳаи аввали курси 15" маъруфанд, мегиранд.

"Ҳама чиз он қадар нав аст, ки маънои онро дорад, ки чаро ин ҳодиса рух медиҳад", мегӯяд Кэтлин Зеллман, RD, сухангӯи Ассотсиатсияи Диететикаи Амрико дар Атланта. Вай меафзояд: "Ин кӯдакон аксар вақт ба изтироб меафтанд, ки дар он ҷо ба қадри кофӣ ғизо дошта метавонанд. Онҳо ҳамеша дар қаҳвахона бо яхмос ва шириниҳои худхизматрасон ҳастанд. Якҷоя бо таҷриба бо машрубот ва наёфтан вақти машқ кардан, онҳо қурбонии 15 фунт меафтанд. "

Барбара Роллс, доктори Коллеҷи Тандурустӣ ва Рушди Инсонии Донишгоҳи Давлатии Пенсилвания дар Парки Университет: "Ман фикр мекунам, ки ин бисёр стресс аст". "Онҳо бо хӯрок ва вазъият ошно нестанд." Вай мегӯяд, ки модар метавонад мурғро бо як дорухои камравған пухта бошад, мегӯяд ӯ, дар ҳоле ки ошпази мактаб метавонад онро дар равған ғарқ кунад.

Аммо роҳҳои пешгирӣ кардани курси 15 вуҷуд дорад, мегӯяд Роллс, ки бо 15 маслиҳат омадааст. Донишҷӯёни коллеҷ метавонанд тахмин кунанд, ки баъзеи онҳо чист: меваи тару тоза, сабзавоти фаровон, хӯроки камравған ва нахи бештар дар парҳез.

Роллс инчунин мегӯяд, ки шояд вақти хуби одат кардан ё ҳадди аққал сабук кардани одати нӯшокии спиртӣ бошад ва қайд мекунад, ки як пораи сода метавонад аз 125 то 500 калория дошта бошад. Ва боварӣ ҳосил кунед, ки субҳонаи сахт, аммо нисбатан камравған истеъмол карда мешавад. "Мо воқеан дар маркази эпидемияи фарбеҳӣ қарор дорем. Ин на танҳо донишҷӯёни нав аст ва он бо ҳама гуна оқибатҳои вазнини саломатӣ алоқаманд аст" мегӯяд ӯ.

Аммо шумораи ками гурӯҳҳо ба вазни зиёдатӣ ҳамчун донишҷӯёни коллеҷ бастагӣ доранд. Қисми мушкилот, мегӯяд Роллс, дар он аст, ки ғизо сари вақт ба ӯҳдадориҳои иҷтимоӣ, синфҳо ва дигар талабот ақиб мемонад. "Мо ҳама медонем. Мо танҳо хӯроки шом хӯрдем ва дӯстон мегӯянд:" Биёед берун равем ва яхмос биёрем "ё" биёед пиво гирем. " Роллс мегӯяд, ки таблиғи аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ бо хӯрокҳои равғанӣ ва шӯр ҳамроҳ мешавад - ба монанди микросхемаҳои картошка.

Давом дорад

Дарвоқеъ, агар донишҷӯён эҳтиёткор набошанд, ҳатто бари салатҳои қаҳвахона комилан бехатар нест. "Чанд сол пеш, як таҳқиқот нишон дод, ки бузургтарин фоизи калорияҳои равғанӣ дар парҳези занони ҷавон аз либосҳои хӯриш аст. Аз ин рӯ, бари хӯриш метавонад хоҳиши хӯрдани камтар калорияҳоро халалдор кунад" мегӯяд Роллс. "Бари салат метавонад як фалокат бошад."

Баъзе огоҳиҳо ва пешниҳодҳои дигар аз Rolls:

  • Хати рост: Калорияҳо ҳисоб карда мешаванд. Агар шумо зиёда аз ниёзҳои баданатон бихӯред, шумо вазн мегиред.
  • Ба бадани худ гӯш диҳед ва ҳангоми гуруснагӣ хӯрок нахӯред.
  • Хӯриш метавонад хуб бошад, зеро он гуруснагиро ҳангоми хӯрок назорат мекунад, аммо тамошо кунед, ки чӣ мехӯред!
  • Ба парҳези худ протеини лоғарро дохил кунед, ба монанди гӯшти гов, мурғи марҷон ва мурғи бе пӯст, моҳӣ ва лӯбиё. Протеин метавонад дар мубориза бо гуруснагӣ кӯмак кунад ва бадани шумо ба он ниёз дорад.
  • Аз хӯрдани эҳсосотӣ эҳтиёт шавед: Аз сабаби стресс ва танҳоӣ хӯрок нахӯред.
  • Дар хотир доред, ки хӯрок хӯрдан бо дӯстон метавонад баъзан боиси хӯрдани вақте ки шумо гурусна нестед, ё хӯрдани он шириние, ки шумо пешгирӣ карда будед.
  • Шумо бо хӯрокҳои нав ва ношинос дучор хоҳед шуд, ки дар бораи калорияҳо ва маводи ғизоии ин хӯрокҳо маълумот мегиранд.

Хӯрок, албатта, танҳо як қисми муодила аст. "Ин далелро нишон медиҳад, ки дар куҷо будани шумо муҳим нест - шумо бояд василаи машқҳои ҷисмониро пайдо кунед" мегӯяд Зеллман, зеро рехтани 15 фунт метавонад хеле вазнин бошад.

Бо вуҷуди ин, ҳамаи ин сӯҳбатҳо дар бораи курси 15 як мушовири коллеҷро ба изтироб меорад, ки мегӯяд, донишҷӯён танҳо ба намуди зоҳирӣ аз ҳад зиёд тамаркуз мекунанд. "Ман воқеӣ ҳастам. Ин нигаронии қонунӣ аст" мегӯяд Гари Гласс, доктори Маркази машваратии Донишгоҳи Бостон. Дар айни замон, вай дар бораи чизҳои дигаре, ки навҷавонон ҳангоми таҳсил дар коллеҷ ба даст меоранд, баъзе фикрҳоро пешниҳод мекунад: ҳисси истиқлолият, фаҳмиши амиқи дӯстӣ, роман ва маънавият.

Тавре ки ӯ онро дар рӯйхати "A New Freshman 15" мегузорад: "Ба даст овардани эътирофи афзояндаи қуввати ман ҳамчун инсон - чун ҷараёни табиии рушд маро аз ҷиҳати ҷисмонӣ калонтар мекунад ва дар таҷрибаҳои ҳаёт калонтар мекунад."


Пешгирӣ аз Freshman 15

Навигатсия дар коллеҷ метавонад аллакай бо синфҳои нав, дӯстон ва муҳити зист душвор бошад, аз ин рӯ парҳез ва одатҳои хӯрдани шуморо осон кардан осон аст. Хӯрдани солим на танҳо дар коллеҷ қулайтар мешавад, он метавонад гаронтар ва ҷаззобтар шавад, вақте ки шумо гуруснагӣ дер мекашед. Барои пешгирӣ кардани вазни зиёдатии маккорона ва сарфаи пул ҳангоми мутобиқ шудан ба ҳаёти нави худ дар шаҳраки донишҷӯӣ, ҳангоми харид кардани хӯрокворӣ, хӯрокхӯрӣ дар ошхона ва хӯроки нисфирӯзии шаб ин дастурҳоро риоя кунед.

Пас аз он ки шумо фаҳмидед, ки имконоти солимтаринро дар шаҳраки донишҷӯён аз куҷо дастрас кардан мумкин аст, ҳуҷраи хобгоҳи худро бо газакҳои солим захира кунед ва ҷадвали машқҳоеро, ки барои шумо мувофиқанд, пешгирӣ кунед. солим дар ҳуҷраи ਍orm ва толори шумо, ҳангоми интихоби муошират интихоби оқилона кунед ва стрессро тавассути машқ ва хоб коҳиш диҳед.  

Гузариш аз хона ба ҳаёти кампус гузариши асосӣ барои аксари донишҷӯёни коллеҷ мебошад. Донишҷӯён бо тағироти ногаҳонӣ рӯ ба рӯ мешаванд, ки аксар вақт боиси таҷрибаҳои номатлуби хӯрокхӯрӣ ва фитнес, инчунин стресс ва афзоиши вазни бадан мешаванд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки курси миёнаи донишҷӯён назар ба он қадар метарсанд, ки панҷ фунт вазн мегиранд 𠇏reshman 15. Ин маслиҳатҳоро барои беҳтар кардани саломатӣ дар давоми коллеҷ ва берун аз он санҷед.


4. Аз стресс пешгирӣ кунед ва хуб хоб кунед

Стресс боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад. Он на танҳо ба тарзи кори бадани шумо таъсир мерасонад, балки сабаби фарбеҳӣ низ мегардад. Стресс агенти пешбарандаи аз ҳад зиёд хӯрдан аст. Коллеҷ одатан донишҷӯёнро стресс мекунад, хусусан онҳое, ки тарзи идоракунии вақтро намедонанд. Фишори худро тавассути машқҳои мунтазам, иштирок дар чорабиниҳои иҷтимоӣ идора кунед, то худро аз чизҳое, ки шуморо ташвиш медиҳанд, парешон созед ё кӯшиш кунед, ки бо касе дар бораи он чи дар ҳаёти шумо рӯй медиҳад, сӯҳбат кунед- ба ин васила шумо набояд дар бораи сарукор доштан аз ҳад зиёд ташвиш кашед.

Бо истифода аз баъзе аз инҳо, саломатии худро беҳтар кунед ва вазни худро нигоҳ доред. Шояд дар аввал душвор бошад, аммо шумо бояд дар хотир доред, ки пешрафт сабр ва фидокориро талаб мекунад.

Ба канали мо обуна шавед Ахбор


Чӣ тавр пешгирӣ кардани Freshman 15

Бисёр донишҷӯёни соли аввали коллеҷ фунтҳои номатлуб мегиранд, ки ба истилоҳ Freshman 15 мавзӯи намоиши нави реалити MTV мебошад. (Ҳоло онҳо имтиҳон месупоранд.) Аммо ин падида, мегӯянд коршиносон, эҳтимол як иштибоҳи нодуруст аст. Мувофиқи тадқиқоти соли 2008 дар маҷаллаи Eating Behaviors, донишҷӯёни коллеҷҳое, ки дар давоми соли аввал вазн мегиранд, воқеан ба ҳисоби миёна 7 фунт мегиранд. Аммо, ин иловаи иловагӣ одатан бо кам шудани массаи мушакҳо ва фаъолияти ҷисмонӣ, зиёд шудани истеъмоли машрубот ва тағироти яклухт дар одатҳои хӯрокхӯрӣ аз хӯрокҳои солим то онҳое, ки шакар ва равған доранд, меояд. Як тадқиқот нишон дод, ки 71% -и курси якум ва калонсолон тавсияҳои федералии парҳезиро оид ба истеъмоли мева ва сабзавот иҷро накардаанд.

𠇌ollege як давраи муҳимест барои одамон барои ташаккул додани одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ ё не, ” мегӯяд пажӯҳишгари пешбари омӯзиши рафтори хӯрокхӯрӣ, Шерри Делинский, доктори илми равоншинос ва мутахассиси ихтилоли ғизо дар беморхонаи McLean, дар Белмонт, Массачусетс .

Таҳқиқоти дигар нишон медиҳанд, ки аз се як ҳиссаи кӯдакон вазни зиёдатӣ доранд. Илова бар ин, паҳншавии фарбеҳӣ дар байни ҷавонони аз 18 то 29 сола ва дар байни онҳое, ки маълумоти муайяни коллеҷ доранд, босуръат меафзояд. Коршиносон мегӯянд, ки ҳоло мудохила калиди муқаррар кардани намунаҳо барои солимии баъдтар дар ҳаёт аст. Ин аст тарзи оғоз кардани раванд.

Одатҳои хӯрокхӯрии худро созмон диҳед
Надина Буржуази 24 -сола дар соли аввалаш дар Донишгоҳи Мичиган дар Анн Арбор 15 кило вазн баст ва дар тӯли чор сол аз 10 то 15 вазни дигар илова кард. Вай ҷадвали “weird ” -ро барои васеъ шудани андозаи худ айбдор мекунад. “Баъзе рӯзҳо соати 1 саҳар бедор мешавам. ва рост ба дарс равед, ва рӯзҳои дигар Id дар соати 8:30 саҳар мехезад, ” мегӯяд ӯ. Делинский пешниҳод мекунад, ки мувофиқ кардани се хӯрок ва аз ду то се газак дар як рӯз метавонад одатҳои хӯрдани шуморо назорат кунад ва истеъмоли калорияҳои шуморо зери назорат нигоҳ дорад.

Нақшаи хӯроки худро зиёд накунед
Ошхонаҳои кампус як тафаккури ҳама чизро хӯрдан мумкин аст. Бо пур кардани табақи худ ҳадди аққал 50% ашёи сабз муқобилат кунед, мегӯяд Франсес Ларгеман-Рот, RD, муҳаррири калони ғизо ва ғизо дар Health. Он метавонад хӯриши тару тоза, сабзавоти пухта ё комбинат бошад. Сипас як гӯшти мурғи пухта ё бургерро бидуни нон аз гӯшзад гиред. 25% боқимондаи табақи шумо бояд бо як дона пур карда шавад, ба монанди биринҷи қаҳварангии буғӣ, нони гандумӣ, ё, агар коллеҷи шумо дар ҳақиқат бо он бошад, хӯриши квиноа ё таббул. Ва як ҷуфт меваи тару тозаро дуздида, ба хонаи хобатон баргардонед ” мегӯяд ӯ.

  • Саҳифаи навбатӣ: Аз фишори ҳамсолон канорагирӣ кунед [pagebreak]
  • Аз фишори ҳамсолон канорагирӣ кунед
  • Танҳо аз сабаби он ки ҳама аз гурӯҳи Intro to Psych омӯзиши шумо ба муштараки пиццаи маҳаллӣ пас аз дарс сар мекунанд, маънои онро надорад, ки шумо бояд ба девонагии ғизоӣ ҳамроҳ шавед, мегӯяд Ларгеман-Рот. ȁВа ҳамроҳ шавед ва онро ба ду бурида илова кунед салат (аввал хӯришро пур кунед) ё чеки борон гиред, ” мегӯяд ӯ. Вақте ки шумо бо дӯстони худ ҳастед, онро аз ҳад зиёд иҷро кардан осон аст ва махсусан агар пиво ҷорист. ”

Калорияҳои моеъро тамошо кунед
Дар бораи пиво сухан ронда, калорияҳои моеъ зуд ҷамъ мешаванд! Ин аксар вақт як қисми сабабест, ки одамон соли аввалро ба даст меоранд. Делинский мегӯяд, ки на танҳо машрубот миқдори зиёди калория дорад, аммо одамон ҳангоми таҳти таъсир қарор гирифтан низ ғизои нодуруст интихоб мекунанд. Бо содаи об ва парҳез алтернативӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки он қадар маст нашавед, ки ҳукм халалдор шавад.

Нақша барои фишор
Вақте ки шумо мекӯшед, ки бедор бошед ва тамаркуз кунед, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сақич метавонад кумак кунад ва намуди бидуни шакар амалан аз калорияҳо холӣ аст. “ Аммо вақте ки ба шумо танҳо он микросхемаҳо ё кукиҳо лозим аст, то аз як шабонарӯз гузаранд, зарари худро бо харидани бастаҳои якхела нигоҳ доред, ” ба Ларгеман-Рот маслиҳат медиҳад. “Бутун халтаи микросхемаҳо метавонад ҳар касро дар ҳолати фишор кор кунад. ”

Хобгоҳи худро аз хӯрокҳои номатлуб нигоҳ доред
Гарчанде ки шумо дар хобгоҳи худ ба ошхонаи захирашуда ниёз надоред, он барои нигоҳ доштани йогурт, мева ва гранола бо ҳадди аққал 2-3 грамм нах дар як порс ва на бештар аз 10 грамм шакар кӯмак мекунад, ба монанди TLC Chewy Granola Bars аз Каши.

Дар бораи ғизои солим курс гиред
Дар як таҳқиқот, илова кардани курси илми ғизо ба барномаи таълимии донишҷӯён як мудохилаи муассир бар зидди афзоиши вазн буд. Агар ин имконнопазир бошад, бо ғизогирии кампуси худ барои маслиҳат оид ба нигоҳ доштан ё аз даст додани вазн таъин кунед.

Ҳар рӯз худро вазн кунед
Таҳқиқоти соли 2006 аз ҷониби муҳаққиқони Донишгоҳи Корнелл нишон медиҳад, ки мониторинги ҳаррӯзаи вазн метавонад як воситаи муфид барои нигоҳ доштани афзоиши вазни коллеҷ бошад. Аракс-Рэй Ван Бюрени 24-сола, ки дар соли аввали таҳсил дар Донишгоҳи давлатии Аризона 20 кило вазн гирифт, розӣ аст, ки таълими ғизоӣ ва худтанзимкунӣ ба ӯ кумак мекард. “I вазнро чунон зуд ба даст овард, ки то ҳол дар ронҳои ботинии худ нишонаҳои дарозӣ дорам, ” вай иқрор мекунад.

Ба толори варзишӣ ҳамроҳ шавед
Бисёре аз донишҷӯён варзишҳои мактаби миёнаро ба таҳсил дар коллеҷ иваз мекунанд ва дар ниҳоят онҳо калорияҳои камтарро сӯзонданд. Делинский пешниҳод мекунад, ки онҳо толори варзишии кампусро аз назар гузаронанд. Толорҳои кампус аҷибанд ва онҳо дараҷаи олӣ ҳастанд, ” мегӯяд ӯ. Онҳо пешниҳодҳои воқеан ҷолиб ва кӯҳнавардӣ, йога доранд ва ин метавонад як роҳи олии муошират бидуни хӯрдан бошад. ”


Роҳнамои ниҳоии шумо оид ба канорагирӣ аз курси аз ҳама тарс 15

Мифҳо дар бораи зиндагии коллеҷ воқеан хеле маъмуланд. Тарафҳо интизоранд, ки тавонанд дарсро гузаранд ва ба мундариҷаи худ бинӯшанд ва фикр мекунанд, ки набудани назорати калонсолон маънои онро дорад, ки онҳо мувофиқи хости худ кор мекунанд. Онҳое, ки барои кор кардан ва гирифтани дараҷа ба коллеҷ мераванд, интизоранд, ки ҳар шаб ҳама ҷангҷӯёнро пайваста то ба чашмони худ дар китобҳои дарсӣ, иншо ва корҳои хонагӣ ҷалб карда, Red Bull ва Americanos-ро ба ларза оранд, то дар марра як зарба зананд. Вақти холӣ? Psh, ҳа дуруст.

Дар асл, он ҷое дар миёна аст. Бале, шумо дар ҳақиқат бояд ба дарс равед. Не, шумо тамоми рӯз пиво нӯшида наметавонед. Ва ҳа, шумо метавонед бо ҳама корҳо машғул шавед, агар шумо интизомнок бошед ва вақти кофӣ дошта бошед, то дӯстон пайдо кунед, кор кунед, ҳаёти иҷтимоӣ дошта бошед ва шояд як ё ду маҳфил гиред. Агар шумо эҳтиёткор набошед, шумо метавонед чанд чизи дигарро, аз ҷумла Freshman 15 -и даҳшатнокро гиред.

Freshman 15 ишора мекунад, ки вазни маъмулии 15-фунт барои навҷавонон ҳангоми мутобиқ шудан ба ҳаёти нави худ дар шаҳраки донишҷӯён гузошта мешавад. Барои бисёриҳо, ин оғози гузоштани вазн ба синни балоғат аст ва агар назорат нашавад, он метавонад солҳои тӯлонӣ идома ёбад.

Дигар фарзияҳои стереотипӣ дар бораи коллеҷ дуруст нестанд ва ин ҳам набояд бошад. Коллеҷ метавонад ҳама одатҳои бад, шабнишинӣ, ҷаласаҳои омӯзиши пицца, пиво, пиво, пиво, хӯроки овезон ва Top Ramen бошад, аммо ин набояд бошад. Шумо қарор қабул кунед. Шумо назорат мекунед, ки чӣ мекунед ва на ’ Ҳеҷ кас ба шумо нигоҳ намекунад, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо интихоби дуруст мекунед. Ҳайратовар! ХУШ ОМАДЕД БА КАЛОНСОЛОН.

Коллеҷ ба лагери омӯзишӣ монанд аст, ки чӣ гуна калонсол шуданро омӯзад, на вақти таъхири ҳама гуна масъулиятҳо, ба монанди бисёр кӯдаконе, ки фикр кардан мехоҳанд. Ин вақти ташаккули одатҳоест, ки намуди калонсолони шуморо ташаккул хоҳанд дод. Ин ба саломатии шумо низ дахл дорад. Ин вақти он нест, ки шумо вазни зиёдатиро гум кунед ва фикр кунед, ки шумо онҳоро баъдтар аз даст медиҳед, зеро гирифтани роҳ хеле душвор аст. Барои бисёре аз калонсолон, дар ин ҷо муборизаҳои якумрии онҳо бо вазни зиёдатӣ сар мешаванд: ғизои номатлуб, пицца, пиво, сода, хоби бад ва одатҳои машқ ҳама ба саломатӣ ва метоболизияи шумо харобӣ меорад.

Бо ҷадвали нави худ, озодии нав ва масъулиятҳои нав, шумо чӣ гуна боварӣ ҳосил мекунед, ки Freshman 15 -ро дар канор нигоҳ доред? Ғизои хуб ва машқҳои кӯҳна. Чунин ба назар мерасад, ки ҳамеша посух аст, ҳамин тавр не? Тасаввур кунед, ки ин …

Ифшои FTC: Мо аксар вақт маҳсулотро аз ширкатҳо барои баррасӣ мегирем. Ҳама фикрҳо ва андешаҳо ҳамеша аз они худи мо мебошанд. Агар тартиби дигаре зикр нашуда бошад, мо барои баррасии худ ҷуброне нагирифтаем ва мундариҷа сирф таҳрирӣ аст. Истинодҳои шарикӣ метавонанд дохил карда шаванд. Агар шумо тавассути яке аз ин истинодҳо чизе харед, мо метавонем як комиссияи ночиз гирем. Ташаккур барои дастгирии шумо!


6. Равғани бодом

Ҷоселин Ҳсу

Дӯконҳои хӯроквории маҳаллӣ равғани бодом мефурӯшанд ва шумо метавонед ин ашёро ба себ, банан, карафс паҳн кунед, ба йогурт, овёс, шириниҳо ва ҳама чизҳое, ки қаиқи шумо шино мекунад, илова кунед. Ман фикр карданро дӯст медорам: "Ман будам ин наздик ба интихоби нутелла ”(маро хато накунед Нутелла аҷиб аст, аммо мутаассифона мо онро дошта наметавонем ҳар рӯз).


Транскрипти муаррифӣ

Чӣ тавр аз канораҷӯӣ аз канорагирӣ кардан 15 Аз ҷониби: Ассотсиатсияи диететикии донишҷӯёни кампуси Авария

Freshman 15 чист? • Донишҷӯи курси 15, ба ҳисоби миёна, шумораи фунтҳое, ки дар давоми соли аввал донишҷӯён дар коллеҷ таҳсил мекунанд, мебошад. • Ин танҳо замоне аст, ки ҷавонони калонсол аз хона хориҷ мешаванд ва ба масъулияте, ки баданашон аз онҳо талаб мекунад, саёҳати навро оғоз мекунанд. • Бо мониторинги саломатӣ, фаъолияти ҷисмонӣ ва одатҳои хӯрокхӯрӣ аз он пешгирӣ кардан мумкин аст.

Омилҳои калон барои ба даст овардани "15" • Баъзе сабабҳо инҳоро дар бар мегиранд: • хӯрдани хӯрокҳои носолим дар қаҳвахона • нигоҳ доштани хӯрокҳои носолим ва газакҳо дар хобгоҳи худ • набудани машқ • нӯшидани миқдори зиёди машрубот

Чӣ тавр назорат кардани саломатии шумо • Машқҳоро пешакӣ ба нақша гиред ва ба нақша гиред • Дар миқёс қадам гузоред • Ранги пешобатонро тафтиш кунед • Фикр кунед PERF (истеҳсол, машқ, истироҳат, нахи) • Гузаронидани худшиносӣ (яъне, сина, атфол). • Дар назди духтур мунтазам муоина кунед

Тавсияҳои фаъолияти ҷисмонӣ • Камтар аз нисфи амрикоиҳо талаботи тавсияшудаи фаъолияти ҷисмонии худро иҷро мекунанд! • Ба калонсолон ҳадди аққал лозим аст: 150 дақиқаи (2½ соат) машқи шадиди миёна (яъне, пиёдагарди тез) ва 2 ё бештар рӯзҳои омӯзиши қувват барои тамоми бадан (яъне омӯзиши даврӣ).

Фаъолияти ҷисмонӣ дар шаҳраки донишҷӯён • Дарсҳои фитнеси ақлии бадан (яъне, йога, пилатес, ниа, зумба ва ғайра ...) марказ, ракетбол, помидор ва баскетбол, студияи рақс ва ғайра.

Роҳҳои дигари ба даст овардани фаъолияти ҷисмонӣ • Парк дуртар! • Саги худро бо суръати тез пиёда равед • Бо роҳи оҳани сабукрав ё автобус равед. Велосипедро ба мактаб ё кор равед • Ба клуби сайёҳӣ ё давидан дар беруни бино ҳамроҳ шавед • Ҷустуҷӯи шарики корӣ • Волонтёр дар беруни бино • Машқ дар ҷое шавқовар!

Дастгоҳи Zzzzzz -и худро гиред • Миёна: 6-7 соат дар як шаб • Ҳадафи 7-8, аммо шояд ба шумо бештар лозим шавад • Норасоии хоб ва зиёд шудани вазн: • моро гурусна мондани хӯрокҳои калориянок • иштиҳои моро зиёд мекунад

Субҳонаи Чемпионҳо • Барои вазни бадани солим муҳим аст • Дар давоми 1 соат пас аз бедор хӯрдан • Бояд аз қисмҳои баробари карбогидратҳо ва сафедаи амп ва равғани солим (шир ҳамчун карбогидрат ҳисоб карда шавад)

Дар бораи хӯрдани дер оқил бошед • Хӯроки нисфирӯзии шабона хуб аст, агар шумо дар ҳақиқат гурусна бошед

Рутубат: H20 • Аҳамияти об • 8 пиёла об дар як рӯз? • Мардон тақрибан тақрибан ниёз доранд. 125 унсия об дар як рӯз • Занон тақрибан тақрибан ниёз доранд. 91 унсия • Ин истеъмоли обро аз ҲАМАИ хӯрокҳо ва нӯшокиҳо дар бар мегирад. • Намии ғизо тақрибан 20% -и миқдори умумии истеъмоли ҳаррӯзаи обро ташкил медиҳад.

Оббёрӣ идома дорад • Қаҳва ва дигар нӯшокиҳои кофеинӣ таъсири диуретикӣ доранд, ки боиси гурдаҳои шумо пешоб мешаванд. Аммо онҳо аз сабаби таркиби обашон одатан обкашӣ мекунанд. • Нӯшокиҳои спиртӣ таъсири аз ҳама хушккунанда доранд.

Мафҳумҳои асосии хӯрок дар буҷет • Гурӯҳҳои калонтар кунед - Боқимондаҳоро ях кунед • Хӯрокҳоро пеш аз харид ба нақша гиред • Купонҳо ва фурӯшҳоро истифода баред • Нисфирӯзии худро бандед • Нархҳоро муқоиса кунед • Дар периметр харид кунед • Агар имконпазир бошад, дар мавсим харед • Кӯшиш кунед, ки дорухатҳоро бо компонентҳои шабеҳ пайдо кунед

Идеяҳои газакҳои солим • Сабзавоти хом бо хомус • Питаи пухта ва гумус • Омехтаи пайроҳа-ё худ чормағз • Эдамамаи бирёншуда • Смузи мева • Тухми сахт пухта • Гранола ё барҳои нонпазӣ

Бештар мева ва сабзавотро дар бар мегирад • Ба маринара ё чошнии пицца сабзавоти буридашуда ва авокадо аз каду илова кунед. • Ба картошка пюре гулкарам ё шалғам илова кунед • Ҳангоми тайёр кардани пирожкаи гамбургер сабзавотро ба мисли пиёз ва қаламфури майда майда кунед, то ба поя омехта кунед. • Ба smoothies сабзавот илова кунед (сабзӣ, спанак ва карам метавонад хуб маска кунад). Инчунин меваҳои бойи нахдор (яъне буттамева) илова кунед • Илова кардани сабзавот ба омлетҳо • Пиццаро ​​бо сабзавотҳои бойи витаминдор ба монанди қаламфури помидор, пиёз, занбурӯғ ва ғайра бор кунед.

Ивази компонентҳо • Ба ивази тухм, равған ё равған пюре каду, лӯбиёи сиёҳ ё авокадо илова кунед. • Ба ҷои сметана йогурти оддӣ ё юнонӣ дар дорухатҳои гуногун, аз ҷумла маҳсулоти пухта, ороиши хӯриш ва сабзавот. • Сабзавот ва ҳама хӯрокҳоро бо ќаламфури кайен ё ќаламфури ќаламфури сурх ҷолиб кунед. Аз чошнии гарм, ки миқдори зиёди натрий дорад, худдорӣ намоед. • Дар дастурҳо ба ҷои орди тозашуда ё нонрезаҳо аз орди гандумӣ ё овёс истифода баред • Барои ширин кардани шириниҳо ё нӯшокиҳо ба ҷои шакари муқаррарӣ ба асал часпед • Истифодаи шириниҳои сунъиро пешгирӣ кунед

Талаботи ғизо Дар зер нишон дода шудааст, дар ин ҷадвал намунаҳои даъвоҳои ғизоӣ оварда шудаанд, ки метавонанд ба шумо дар интихоби хӯрок барои кам кардани истеъмоли баъзе моддаҳои ғизоӣ, аз қабили равған ё натрий кӯмак расонанд.

Талабот оид ба ғизо идома ёфт ... Дар зер нишон дода шудааст, ин ҷадвал намунаҳои даъвоҳои ғизоиро дар бар мегирад, ки нишон медиҳанд, ки ғизо дорои миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ мебошад, ки шумо мехоҳед зиёд кунед, масалан оҳан, калтсий ё нах.

Фаҳмидани шартҳои маркетинги хӯрокворӣ • Шартҳои маркетинг: • табиӣ • ҳамаҷониба • таърифҳои коркардшуда ё коркарднашудаи норавшан ва истифодаи номуайяни баъзе ибораҳо ва калимаҳо метавонанд боиси нофаҳмиҳои истеъмолкунандагон ҳангоми хариди маҳсулоти хӯрокворӣ шаванд.